상추의 효능과 부작용 핵심 정리, 효능을 높이는 꿀팁

상추는 한국인들이 가장 즐겨먹는 채소 중 하나입니다. 우리 식탁에서 비교적 쉽게 볼 수 있는 친숙한 채소인 상추는 천연 강장제라고도 물립니다. 상추의 쓴맛 뒤엔 달콤한 맛이 숨어있으며 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있어 유리 몸의 신진대사를 돕고 긴장을 완화해 피로 해소를 도와주며 이외에도 손바닥만한 상추 한 장에는 아주 다양한 효능이 있습니다. 지금부터 상추의 다양한 효능과 부작용에 대해 알아보고 대표적인 상추 요리인 상추 겉절이에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

상추의 효능과 부작용

상추의 효능

1. 암 예방

 

암과 혈관질환 예방

녹색채소는 암과 혈관질환 예방에 좋은데 특히 위와 대장과 같은 소화기계통에 생기는 암 예방에 효과적입니다. 국립암센터에서 대장암 진단을 받은 700명의 환자와 국립암센터 암예방검진센터에서 검진을 받은 일반인 1400명을 대조군으로 선정해 루테인, 지아잔틴 섭취와 대장암의 연관성을 분석한 결과에서 루테인, 지아잔틴 섭취량을 기준으로, 섭취량이 가장 높은 군은 가장 낮은 군에 비해 대장암 발생률이 약 75% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 눈 건강에 좋다고 알려진 루테인, 지아잔틴은 잔토필 카로티노이드계열의 항산화 기능을 가진 색소물질로 상추와 같은 어두운 녹황색 채소에 다량 존재하고 있습니다.

 

2. 시력보호

시력보호에 좋은 상추

 

상추에는 루테인 성분이 매우 많이 함유되어 있습니다.  루테인은 시력 손실의 주요 원인으로 꼽히는 황반변성을 예방하는 효과가 있으며 눈의 신경과 점막을 보호하고 안구가 건조되는 것을 예방해줍니다. 또한 상추의 비타민A는 눈의 시력이 나빠지지 않도록 보호해주는 역할을 해줍니다.

 

3. 빈혈예방

 

상추에는 비타민 A, B, C, E와 무기질이 풍부하기 때문에 빈혈 환자에게도 매우 좋습니다. 또한 상추에는 필수 아미노산 성분 외에도 체내 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성성분인 철분도 풍부하게 함유되어 있으며 철분과 필수 아미노산은 혈액을 맑게 해주고 증가시켜주어 저혈압을 예방하는 효능도 가지고 있으며 적혈구 생성에 도움이 되는 엽산 역시 풍부하게 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

 

4.  치매예방 

 

치매예방에 좋은 상추

연구결과에 의하면 상추에 들어있는 치코르산 성분이 치매의 초기 증상인 기억 손상을 감소시키는 효과가 있다고 밝혀졌습니다. 치코르산은 산화스트레스와 신경염증에 의한 뇌세포 손상에 관여하는 분자인 지질다당으로 인한 기억력 손상을 막아주는 성분인데 지질다당이 투여된 쥐들은 알츠하이머 치매의 원인 물질로 알려진 독성 단백질 베타 아밀로이드 플라크가 뇌세포에 형성됐고 치코르산이 투여되자 베타 아밀로이드 플라크가 줄어들었으며 지질다당만 투입한 쥐들은 지질다당과 치코르산을 함께 투여한 쥐들에 비해 미로 테스트 등에서 목표물을 기억해 찾아내는데 오랜 시간이 걸린 것으로 나타났습니다.

 

5. 골다공증 예방

 

골다공증 예방에 좋은 상추

상추에는 사람의 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘이 풍부하게 함유되어있습니다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민A가 풍부하여 신체 노화로 인한 골다공증을 예방하는데 도움을 주며 성장기 어린이들의 뼈 건강에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 칼슘과 철분 함량이 높은 상추는 빈혈이나 골다공증이 생기기 쉬운 여성들에게 특히 좋습니다.

 

6. 변비 예방

변비예방에 좋은 상추

상추의 약 95%는 수분이고 많은 양의 섬유소를 함유하고 있습니다. 이들 성분은 장의 운동을 활발하게 하고 정장작용에 도움을 주며 변의 수분 보유량을 늘려 변이 딱딱하게 굳어지는 것을 막고 변의 양도 늘려줍니다.

 

7. 체중감량 

 

2009년 캐나다 라발대학 의대에서는 충분한 칼슘 섭취가 식욕을 억제한다는 연구결과를 발표하였습니다. 칼슘이 부족하면 뇌가 이를 채우기 위해 음식을 먹으라는 명령을 내리는데, 상추에 든 칼슘은 이런 명령을 효과적으로 차단시켜줄 뿐만 아니라 지방을 분해해주는 기능이 있어서 지방이 흡수되는 것을 막아주며 상추에 든 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 다이어트의 적인 부종을 효과적으로 해결할 수 있습니다. 또한 상추는 섬유질이 풍부해 포만감을 주며, 칼로리가 낮기 때문에 체중감량에 도움을 줍니다.

 

8. 불면증 예방

불면증 예방에 좋은 상추

 

대표적인 상추의 효능은 숙면에 도움을 주는 것입니다. 상추 줄기를 자르면 쓴맛을 내는 우유 빛 유액이 나오는데 이것이 바로 락튜카리움입니다. 락튜카리움은 일종의 알칼로이드 성분으로 진정 최면, 진해 효과가 뛰어나 신경 안정 및 스트레스 완화에 도움을 주며 불면증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

상추의 부작용과 주의할 점

다행히도 상추의 부작용은 많지 않습니다. 하지만 상추는 성질이 찬 채소이기 때문에 몸이 찬 사람이나 냉증이 있으신 분이 과하게 섭취할 경우에 복통, 설사, 배탈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

그리고 상추에는 비타민K가 들어있어 혈액희석제를 복용하는 분들은 섭취 시 상호작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 적당량의 섭취는 안전할 수 있지만 임산부와 모유 수유중인 여성들이 과하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으닌 주의하여야만 합니다.

 

 

상추의 효능을 높이는 법

 

상추의 효능을 높이는 법

채소는 보통 보관하지 전에 손상을 입히면 안 되지만, 상추의 경우에는 예외입니다. 상추는 잎을 찢으면 파이토뉴트리언트 분비를 촉진시킬 수 있는데 파이토뉴트리언트는 오직 식물에만 들어있는 면역물질로 곤충과 박테리아, 바이러스 등의 공격을 막아내며 생장을 돕는데 사람이나 동물이 파이토뉴트리언트를 섭취하면 암이나 심장병 등을 예방할 수 있습니다. 또한 파이토뉴트리언트는 노화를 억제하는 면역물질로도 활용되며 최근에는 파이토뉴트리언트가 인체 내에서 항암작용, 질병에 대한 저항력 증대에 효과가 있다고 알려졌는데 상추 잎을 찢게 되면 이에 반응하여 파이토뉴트리언트를 촉진시켜서 항산화제가 2배로 증가하게 됩니다. 따라서 상추 보관 시에는 상추의 잎을 찢어 보관하는 것을 추천드립니다. 다만 찢어짐은 부패를 촉진할 수 있기 때문에 하루나 이틀 안에 먹으면 그 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 

 

상추잎 끝부분

 

또한 상추 끝부분이 갈색으로 변해 지저분하다고 생각되거나 농약이 묻어있다고 느껴져서 떼어 넣고 먹는 경우가 대분분일 텐데요, 상추 줄기 끝부분은 자연스러운 갈변현상일뿐이며 농약잔류량 실험에서는 오히려 상추 잎 아랫부분이 윗부분보다 농약 잔류량이 낮은 것으로 조사되었습니다. 사실 상추 줄기의 끝부분에는 영양성분이 더욱 풍부하게 들어있는데 앞서 숙면에 좋다고 설명한 락투카리움이라는 성분이 풍부하게 들어있습니다. 

 

 

참고로 상추의 농약이 걱정되시는 분들은 상추의 녹약제거를 하실 때 상추를 물이 일정 시간 담구어 주는 것도 놓은 방법입니다. 상추는 다른 채소에 비해 농약이 잔류할 확률이 높습니다. 따라서 다른 채소보다 충분히 씻는 게 중요한데 물에 5분 정도 담갔다가 30초 정도 흐르는 물에 씻으면 농약을 효과적으로 제거할 수 있습니다.