고혈압은 근력운동을 하면 위험!?(고혈압환자의 근력운동법)

안녕하세요, 여러분의 건강지킴이 그린캐릭터입니다 :)

오늘은 고혈압과 근력운동의 상관관계를 알아보도록 할텐데요,

본인이 고혈압환자인데 근력운동에 관심이 있으신 분은 오늘의 유용한 정보 꼭 가져가시기 바랍니다!

고혈압에는 운동이 어떤 역할을 할까?

고혈압은 심뇌혈관질환, 뇌졸중 등의 주요 위험 요인이며 혈압이 높아질 수록 사망 위험이 높아지게 됩니다.

그렇기 때문에 고혈압환자들은 식이요법과 운동 등으로 꾸준한 관리가 필요합니다.

운동을 전혀하지 않는 사람은 운동을 꾸준히 하는 사람보다 고혈압 발생 위험이 50% 높게 나타난다고 합니다.

여러 연구들을 통해서 꾸준한 운동이 혈압을 낮출 수 있으며 운동을 안하는 사람보다 심뇌혈관 질환의 합병증을 많이 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다.

그러면 어떤 운동이 고혈압 환자에게 필요한가요?

운동은 크게 유산소운동(달리기, 조깅, 수영 등)와 무산소운동(웨이트트레이닝, 역도 등)으로 나뉩니다.

일반적으로 가벼운 운동에 속하는 달리기 조깅과 같은 유산소운동은 고혈압에 굉장히 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.

하지만 감당할 수 없을 정도의 유산소 운도 강도는 단기 혈압을 상승시켜 위험하므로 적정수준의 유산소 운동을 하는 것이 더 바람직 하다고 볼 수 있습니다.

그리고 운동을 처음 접하시는 고혈압 환자라고 하신다면 처음에 일주일에 3회~5회 정도의 20분 정도의 가벼운 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

점점 운동량을 늘려가며 꾸준하고 지속적으로 운동을 하는 것이 혈압을 낮추는데 핵심이라고 볼 수 있습니다.

고혈압 환자는 근력운동(웨이트트레이닝)을 하면 위험한가?

결론부터 말씀드리면 고혈압 환자도 근력운동을 진행해도 됩니다. 심지어 올바른 방법으로 근력운동, 즉 웨이트트레이닝을 진행한다면 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

과거에는 웨이트트레이닝과 같은 근력운동들이 일시적으로 혈압을 상승시키기 때문에 고혈압에 좋지 않다는 의견들이 많았습니다.

하지만 최근 연구들에 의하면 적절한 강도의 지속적인 근력운동을 하면 말초혈관 저항의 감소, 교감신경의 활성화 감소와 내피세포 기능을 향상시켜서 장기적으로는 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

근력운동을 진행하면 평균 수축기 혈압은 2mmHG, 이완기에는 4mmHG 정도 감소시키며, 이는 심장 질환의 유병률을 최대 9%, 뇌졸증은 최대 14% 감소시켜주어, 결론적으로 혈관질환으로 인한 사망률을 줄일 수 있습니다.

고혈압환자의 올바른 근력운동 방법

고혈압 환자가 꼭 알아야 하는 근력운동 정보를 안내해드리겠습니다.

1. 세트간 휴식 시간을 60초 이상

근력운동은 보통 여려개의 세트운동으로 진행하는 것이 일반적입니다.

간혹 강도 높은 운동을 위해 세트간 휴식시간은 짧게 가져가는 경우가 있는데 고혈압 환자에게는 위험한 행동이 될 수 있습니다.

근력운동 한세트를 진행하신 후 최소 60초 이상의 휴식시간을 확보하여 혈압을 어느정도 안정시키고 운동을 진행하실 것을 추천드립니다.

2. 운동 강도는 '중강도 중반복'

보통 일반적인 근비대 근력운동은 자신이 최대로 들수있는 1RM(1회 최대 가능 무게)의 80%의 무게로 8회에서 12회의 반복횟수로 운동을 진행합니다.

연구결과에 따르면 자신의 1RM(1회 최대 강도)의 40~60%로 운동을 수행하면 혈압반응에서 크게 문제 되지 않습니다. 

흥미롭게도 1회 최대강도로 1회 운동수행을 하는 것 보다 1RM의 50%의 무게로 15회 반복하는 것이 혈압이 훨씬 더 높게 올라간다고 합니다.

즉, 저강도 고반복 운동이 오히려 혈압을 더 올릴 수 있다는 사실입니다.

따라서 고혈압 환자라면 1RM의 60~70%(중강도)의 무게로 8회~10회(중반복) 반복운동 하는 것이 가장 안전하고 효율적으로 근력운동을 하는 것이라고 생각하시면 됩니다.

3. 준비운동과 마무리 운동은 필수

고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전과 후에 준비운동과 정리운동을 해주셔야만 합니다.

사실 준비운동과 마무리운동은 고혈압 환자뿐만아니라 일반인들에게도 필요한 사항이나 고혈압 환자들에게 있어서는 반드시 필요한 운동들입니다.

준비운동은 심장이나 근육의 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올려주고, 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시켜줍니다.

준비운동을 할 때는 심장에서 멀리 떨어진 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기 또는 가벼운 제자리뛰기 같은 운동을 해주는 것이 좋습니다.

그리고 정상적인 경우에는 운동 직후에는 혈압이 상승하는데 고혈압 환자간은 경우는 유산소운동을 한 직후에는 혈압이 오히려 낮아질 수 있어서 갑자기 운동을 하다가 멈추면 낮은 혈압으로 인해 어지럼증 또는 실신과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.

운동 후 심박동수가 분당 100회 이하로 낮아 질 때까지 정리운동을 5~10분가량 한 후에 운동을 마치는 것이 이를 예방할 수 있는 방법입니다.

<핵심요약>

고혈압 환자에게도 올바른 방법으로 근력운동을 하면 혈압관리에 도움이 된다!

준비운동을 마친 후 근력운동은 중강도 중반복(1RM의 60~70%로 8회~10회 반복)으로 실시하고 운동 세트간 휴식시간은 1분 이상으로 한다. 

그리고 마무리 운동을 통해 운동 직후 올 수 있는 저혈압을 예방한다.

오늘의 고혈압 관련 정보가 도움이 됬으면 좋겠습니다.

건강한 하루보내시고 저는 다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다.

감사합니다 :)